Hampa

Hampafrön är en av de mest näringsrika råvarorna du kan lägga till din kost. Trots att hampa länge haft ett laddat rykte på grund av sin botaniska koppling till cannabis, innehåller industriell hampa (Cannabis sativa) inga psykoaktiva ämnen. Det som gör fröna intressanta är inte deras ursprung – utan deras exceptionella näringsprofil.

Vad är hampafrön?

Hampafrön är frukterna från hampaplanten och säljs antingen med sitt yttre skal (hela frön) eller skalade, vilket kallas hamphjärtan. De skalade varianterna är de vanligaste i livsmedelsbutiker och har en mild, lite nötig smak som passar i smoothies, på fil, i sallader eller bakat i bröd.

Fröna innehåller inga spår av THC i mätbara mängder och klassas som ett vanligt livsmedel i Sverige och EU. De är lätta att hitta i hälsokostbutiker, men finns allt oftare även i vanliga matbutiker.

Proteininnehållet – komplett och lättsmält

Det som verkligen utmärker hampafrön bland växtbaserade proteinkällor är att de innehåller alla nio essentiella aminosyror – de som kroppen inte kan tillverka själv. Det gör dem till ett komplett protein, något som annars är ovanligt bland vegetabilier.

Per 100 gram skalade hamphjärtan får du ungefär 31–33 gram protein, beroende på produkt. Det är mer protein än i bovete och quinoa, och jämförbart med torkad linapa och chiafrön. Dessutom är hampprotein känt för att vara lättsmält. Proteinfraktionerna edestin och albumin bryts ner relativt effektivt i matspjälkningssystemet, vilket gör dem tillgängliga för kroppen utan att belasta magen på samma sätt som exempelvis baljväxter kan göra för känsliga individer.

Hampproteinpulver

Utöver hela frön finns hampproteinpulver, som tillverkas genom att pressa ut oljan från fröna och mala resten till ett fint pulver. Proteinhalten i pulver ligger typiskt på 50–60 procent. Det passar bra i träningssmoothies eller bakning, men har en mer jordnära och något gräsig smak jämfört med till exempel vassleprotein. Det är ett populärt val för veganer och de som vill undvika mejeriprodukter.

Fettsyrorna – ett ovanligt bra förhållande

Hampafrön innehåller rikligt med fleromättade fettsyror. Det speciella är förhållandet mellan omega-6 och omega-3, som ligger på ungefär 3:1. Det är nära det förhållande som anses gynnsamt för hälsan, och bättre balanserat än i de flesta andra vegetabiliska oljor.

Fröna innehåller också gammalinolensyra (GLA), en omega-6-fettsyra som är relativt sällsynt i kosten och som kopplas till bland annat hormonbalans och inflammationsreglering i kroppen.

Mineraler och vitaminer

Utöver protein och fett levererar hampafrön en rad viktiga mikronäringsämnen:

• Magnesium – viktigt för muskelfunktion och sömn. 100 gram hamphjärtan innehåller uppemot 700 mg magnesium.
• Järn – en portion om 30 gram ger runt 15–20 procent av det dagliga behovet.
• Zink – stödjer immunsystemet och sårläkning.
• Fosfor och kalium – centrala för benvård och blodtrycksreglering.
• E-vitamin – en naturlig antioxidant.

Det är sällan ett enskilt livsmedel levererar så bred näring på en gång utan att vara bearbetat eller berikat.

Hur använder man hampafrön i vardagsköket?

Hamphjärtan kräver ingen tillagning och behöver inte blötläggas som bönor eller linser. De kan strös direkt över gröt, soppa eller sallad. De fungerar bra i energibollar, hemgjorda müsliblandningar och som topping på hummus.

Vill du öka proteinintaget i bakning går det att byta ut en del av mjölet mot hampproteinpulver, men räkna med att konsistensen förändras något. En tumregel är att ersätta upp till 25 procent av mjölet utan att receptet påverkas alltför mycket.

Värt att tänka på

Hampafrön är kaloririka – runt 550 kcal per 100 gram – så de passar bäst som ett komplement snarare än ett baslivsmedel. En portion på 2–3 matskedar om dagen är ett enkelt sätt att lyfta näringsvärdet i måltider utan att det kostar varken för mycket kalorier eller pengar.

För den som äter varierat och vill ha en naturlig, växtbaserad proteinkälla med bred näringsprofil är hampafrön ett av de mest logiska valen på marknaden.

För mer information och tips på hur du kan använda denna fantastiska växt rekommenderas Hampafakta – en sida som är full av intressant fakta och recept.